10 nasvetov pri menopavzi

10 nasvetov pri menopavzi

1. Uživajte hrano bogato s kalcijem in vitaminom D


Hormonske spremembe med menopavzo lahko povzročijo zmanjšanje kostne gostote, kar poviša tveganje za nastanek osteoporoze.
Kalcij in vitamin D sta povezana z zdravjem kosti, zato je pomembno da dobimo zadostne količine obeh v prehrani. Ustrezen vnos vitamina D pri ženskah po menopavzi je povezan z manjšim tveganjem za zlom kolka zaradi zmanjšanja kostne gostote.
Tudi zelena listnata zelenjava kot sta ohrovt in špinača vsebujeta veliko kalcija. Veliko ga je tudi v tofuju, fižolu, sardelah.
Hrana obogatena s kalcijem kot so nekateri kosmiči, sadni sok in mleko so tudi lahko dobra alternativa.
Sončna svetloba je glavni vir vitamina D, saj ga proizvaja koža, če je izpostavljena sončni svetlobi. Ko pa se staramo, postane ta proces vedno manj učinkovit.
V primeru, da nismo veliko na soncu ali pa se pokrivamo, je dobro jemati prehranska dopolnila z vitaminom D ali pa jesti hrano, ki vsebuje vitamin D. Dobri viri vitamina D so mastne ribe, jajca in hrana obogatena z vitaminom D.
Prehrana bogata z vitaminom D je pomembna, da prepreči izgubo kostne gostote, ki se lahko pojavi med menopavzo.

2. Dosezite in vzdržujte zdravo telesno težo


Pogosto se zgodi, da ženske pridobijo na telesni teži v času menopavze. To je posledica delovanja različnih dejavnikov kot so hormoni, staranje, življenski slog in genetika. Več telesne maščobe, predvsem okrog pasu, poviša možnost, da se razvijejo bolezni srca ali diabetes. Tudi telesna teža lahko vpliva na simptome menopavze. Študija, ki je zajela 17.473 žensk po menopavzi je ugotovila, da so tiste, ki so izgubile vsaj 4,5 kg ali 10% telesne teže v roku leta dni, bolj verjetno odpravile vročinske valove in nočno znojenje.
Uravnana telesna teža lahko pomaga odpraviti simptome menopavze in prepreči druge bolezni.

3. Uživajte veliko sadja in zelenjave


Dieta bogata s sadjem in zelenjavo pomaga preprečiti številne simptome menopavze. Sadje in zelenjava sta odlična, saj nimata veliko kalorij hkrati pa dajeta občutek sitosti. Zato sta primerna za hujšanje in vzdrževanje telesne teže. Hkrati lahko preprečita različne, tudi srčno-žilne bolezni. To je pomembno, saj se tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni poviša po menopavzi. Ključni faktorji so starost, povišanje telesne teže ali pa zmanjšanje nivoja estrogena. Sadje in zelenjava lahko pomagata preprečiti izgubo kostne gostote.
Opazovalna študija na 3236 ženskah med 50 in 59 letom starosti je ugotovila, da diete, ki vsebujejo veliko sadja in zelenjave lahko pripomorejo k preprečitvi razgradnje kosti.
Dieta bogata s sadjem in zelenjavo pomaga ohranjati zdrave kosti, hkrati pa preprečuje zviševanje telesne teže in nekatere bolezni.

4. Izogibajte se živil, ki lahko sprožijo neželene simptome menopavze


Nekatera živila lahko sprožijo vročinske valove, nočno znojenje in nihanje razpoloženja. To je še posebej izrazito, če jih uživamo zvečer. Med takšne uvrščamo kofein, alkohol ter sladka ali pikantna živila. Zapisujte si v  dnevnik simptome. Če ugotovite, da vam kakšno živilo povzroča simptome, poskušajte zmanjšati njegov vnos ali pa se mu povsem izognite.
Nekatera živila lahko povzročijo vročinske valove, nočno znojenje in nihanje razpoloženja. Sem spadajo kofein, alkohol ter sladka oziroma pikantna hrana.

5. Redno telovadite


Zaenkrat še ni dovolj dokazov, da je redna vadba učinkovita pri preprečevanju vročinskih valov in nočnega potenja. Obstaja pa dovolj dokazov, da ima redna vadba vrsto koristi, med katere spadajo boljša presnova, več energije, bolj zdravi sklepi in kosti, zmanjšanje stresa in boljši spanec.
Študija pri ženskah v menopavzi, ki so vadile vsaj 3 ure na teden je po enem letu pokazala, da imajo boljše fizično in duševno zdravje hkrati pa se jim je dvignila kakovost življenja. Redna vadba je prav tako povezana z boljšim zdravjem in zaščito pred boleznimi kot so rak, srčno-žilna obolenja, kap, povišan krvni tlak, diabetes tipa 2, debelost in osteoporoza.
Redna vadba lahko omili nekatere simptome menopavze kot so, slabo spanje, razdražljivost, slabo razpoloženje in utrujenost. Pomaga pa tudi preprečiti povišanje telesne teže, različne bolezni in stanja.

6. Uživajte več živil bogatih s fitoestrogeni


Fitoestrogeni so naravne snovi rastlinskega izvora, ki lahko posnemajo učinek estrogena v telesu. Zato lahko uravnavajo hormone.
Visok vnos fitoestrogenov v azijskih državah, kot npr. Japonski, je po predvidevanjih razlog, da tamkajšnje ženske v menopavzi redko občutijo vročinske valove.
Med živila, ki vsebuje veliko fitoestrogenov uvrščamo sojo, sojine proizvode, tofu, tempeh, lanena in sezamova semena ter fižol. Na nivo fitoestrogenov pa vpliva stopnja predelanosti teh živil.
Študija pri ženskah, ki so začele vstopati v menopavazo je pokazala, da je prehrana bogata s sojo povezana z nižjimi nivoji holesterola in krvnega tlaka, manjšo intenzivnostjo vročinskih valov in nočnega znojenja.
Še vedno pa ni povsem jasno ali so tudi proizvodi iz soje enako učinkoviti. Dokazi kažejo, da so živila s fitoestrogeni boljša od prehranskih dopolnil ali živil z dodanimi sojinimi proteini.
Živila bogata s fitoestrogeni imajo lahko zmeren vpliv na vročinske valove in tveganje za bolezni srca, vendar vse študije tega ne potrjujejo.

7. Pijte dovolj vode


Med menopavzo ženske pogosto občutijo suhost. Razlog za to je najverjetneje zmanjšanje nivoja estrogena.
Pitje med 8-12 kozarcev vode na dan lahko pomaga pri teh simptomih. Pitje vode lahko zmanjša tudi napihnjenost, ki se pojavi pri hromonskih spremembah.
Dodatno pa lahko pitje vode pomaga pri hujšanju, saj vas napolni in hkrati nekoliko pospeši metabolizem. Pitje 500 ml vode, 30 min pred obrokom lahko pomaga zmanjšati zaužite kalorije za 13%.
Uživanje dovolj velike količine vode lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša simptome izsušenosti.

8. Zmanjšajte vnos rafiniranega sladkorja in predelanih živil


Prehrana bogata s prečiščenimi ogljikovimi hidrati in sladkorji lahko povzroči močno nihanje krvnega sladkorja in posledično povzroča utrujenost in razdraženost.
Študija je pokazala, da prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča tveganje za depresijo pri ženskah po menopavzi. Dieta bogata s predelanimi živili lahko vpliva tudi na zdravje kosti.
Obširna opazovalna študija je pokazala, da je pri ženskah med 50-59 letom, prehrana bogata s predelanimi živili in prigrizki povezana s slabšo kakovostjo kosti.
Prehrana bogata s predelanimi živili in rafiniranimi ogljikovimi hidrati je povezana z večjim tveganjem za depresijo in slabšim zdravjem kosti pri ženskah po menopavzi.

9. Ne izpuščajte obrokov


Redno uživanje obrokov je lahko pomembno med menopavzo.
Neredno prehranjevanje lahko poslabša nekatere simptome menopavze, lahko pa tudi ovira prizadevanja pri hujšanju.
Enoletni program uravnavanja telesne teže pri ženskah po menopavzi je ugotovil, da je preskakovanje obrokov povezano s 4,3% manjšo izgubo telesne teže.
Neredno prehranjevanje lahko poslabša nekatere simptome menopavze. Preskakovanje obrokov lahko zavira izgubo teže pri ženskah po menopavzi.

10. Uživajte hrano bogato s protein


Redno uživanje beljakovin ob vsakem obroku lahko pomaga preprečiti izgubo mišične mase, ki se pojavi s staranjem, je pokazala ena od študij. Prehrana z veliko beljakovin poleg tega, da pomaga preprečevati izgubo mišic, lahko pomaga pri izgubi teže, saj poveča polnost in količino porabljenih kalorij.
Med živila bogata z beljakovinami uvrščamo meso, ribe, jajca, stročnice, oreščke in mlečne izdelke.
Redni vnos kakovostnih beljakovin lahko prepreči izgubo mišične mase, pomaga pri hujšanju in pomaga uravnavati razpoloženje in spanje.
 
Kar morate vedeti.
Menopavza ni bolezen. Je naravni del življenja.
Simptomi so včasih lahko težko obvladljivi. Prava prehrana in redna vadba jih lahko omilita ali pa celo preprečita. Poskusite z gornjimi nasveti, da si olajšate obdobje menopavze in po njem.

 

Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate z uporabo in beleženjem piškotkov. Preberi več V redu

Pridobite 10% popust in nasvete za zdravje


Prijavite se na prejemanje E-novic ter si zagotovite kodo s 10% popustom na vse izdelke.
Najvišja vrednost popusta je lahko do 10 EUR.