Omega 3

Kaj so omega 3?

Omega 3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so nujne za naše zdravje. Telo jih ne more izdelovati samo, zato se imenujejo esencialne. Za zdravje človeka so pomembne ALK (alfa-linolenska kislina), ki jo najdemo v rastlinskih semenih (oljih) EPK (eikozapentaenojska kislina) ter DHK (dokozaheksaenojska kislina), ki se največ nahajata v morskih organizmih (mastne ribe, raki, školjke,...).
Omega 3 so pomembne v vseh življenjskih obdobjih.

Zakaj jemati omega 3?

DHK in EPK, ki se nahajate v omega 3 maščobnih kislinah pripomoreta k:

• delovanju srca
• krvnem tlaku
• nivoju trigliceridov v krvi
• delovanju možganov
• delovanju vida
• razvoju možganov in vida pri še nerojenih otrocih in dojenčkih ki se jih doji.

Pomanjkanje omega 3

Če naše telo ne dobi dovolj omega 3 maščobnih kislin, se pojavi pomankanje. To pa lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Določene diete in načini prehranjevanja lahko še dodatno povzročijo pomanjkanje omega 3. Sem spadajo predvsem načini prehranjevanja, ki vsebujejo veliko rdečega mesa in perutnine ali pa diete, ki znatno omejujejo maščobe. Nekatere težave, ki nastanejo zaradi pomankanja omega 3 so težko zaznavne, resnejše pa zahtevajo preverjanje ravni omega 3.

Omega 3 imajo vlogo pri delovanju srca. Tovrstne maščobne kisline povezujemo predvsem s holesterolom in kardiovaskularnimi boleznimi, kot tudi z delovanjem možganov in ohranjanjem vida.

Najprej bo pomankanje omega 3 maščobnih kislin opazno na koži. Suha, občutljiva koža ali pa celo akne so lahko znak pomankanja omega 3.
 

Razlika med omega 3, 6 in 9

Z biološkega vidika so za naše telo zagotovo najpomembnejše omega 3 in omega 6 maščobne kisline. Človeško telo je namreč sposobno samo proizvajati omega 9 maščobne kisline. Omega 3 ter omega 6 lahko uživamo le v obliki prehrane ali pa dopolnil. Vsako vrsto omega kisline dobimo iz različnih virov prehrane. Žal pa je v naši vsakodnevni prehrani bistveno preveč omega 6 kislin in premalo omega 3 kislin. Njuno razmerje je porušeno.

Razmerje med omega 3 in omega 6

Optimalno razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami je do 1:4. Ljudje z modernim načinom prehranjevanja in še posebej, če ne uživajo zadosti morske hrane, nimajo dobrega razmerja. Pri neustreznem načinu prehranjevanja je to razmerje lahko tudi 1:16. To pomeni, da jim primanjkuje omega 3 maščobnih kislin. Razmerje lahko popravijo z uživanjem mastnih morskih rib 2-3 krat tedensko ali pa z jemanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline.

Naravni viri omega 3, 6 in 9

Omega 3 predvsem najdemo v ribah kot so:

• Losos
• Skuša
• Sardele
• Postrv

Dober vir omega 3 so tudi na primer čia semena, orehi in lanena semena. Ne smemo pa pozabiti na kril to so drobni rakci, ki so na dnu prehranske verige in so superioren vir omega 3 kot prehransko dopolnilo.
 

Omega 6 najdemo primarno v semenih in njihovih oljih. To so:

• Sojino olje
• Koruzno olje
• Majoneze
• Orehi
• Sončnična Semena
• Mandlji
• Indijski oreščki

Omega 9 tudi pogosto najdemo v semenih in njihovih oljih kot so:

• Oljčno olje
• Olje indijskih oreščkov
• Mandljevo olje
• Avokadovo olje
• Arašidovo olje
• Mandlji
• Orehi

EPK DHK in ALK zakaj jih rabimo?

Maščobne kisline omega 3, ki so torej ključne za zdravje človeškega organizma, razvrščamo v tri osrednje skupine. To so alfa linolenska kislina ali ALK, eikozapentaenojska kislina ali EPK ter dokozaheksaenojska kislina ali DHK. Prav vsaka od omenjenih vrst s precej zapletenim imenom ima svoje koristi. Ravno zato jih je dobro vsaj površno poznati, da lahko izberemo ustrezno.

DHK skrbijo predvsem za naše oči ter možgane. Še posebej so tovrstne omega 3 ključne v prvih šestih mesecih življenja. Novo telo se z njihovo pomočjo namreč pravilno razvije. Kljub temu pa tudi v starosti igra odločilno vlogo, in sicer pri sami kakovosti življenja. Raziskave so pokazale pozitivno povezavo med DHK v krvi ter kognitivnimi sposobnosti pri odraslih osebah. Lahko torej rečemo, da je treba DHK skupini ves čas posvečati dovolj pozornosti, ne glede na našo starost.

Po drugi strani pa se skupini EPK in ALK zagotovo najuspešneje izkazujeta na testih protivnetnih lastnosti.

Koliko omega 3 na dan?

Priporočen dnevni vnos omega 3 se giblje med 250 mg in 500 mg EPK in DHK. V primeru da jemljete omega 3 v obliki prehranskih dopolnil je treba biti pozoren, da vsebujejo EPK in DHK.

Kako jemati omega 3?

Najboljši način, da zadostimo potrebe po omega 3, je uživanje morskih rib nekajkrat tedensko. V primeru da ne uživamo rib ali morske hrane, lahko omega 3 dobimo z jemanjem prehranskih dopolnil, ki jih vsebujejo.

Prehransko dopolnilo omega 3

Kljub pestri prehrani se ljudje neredko odločamo za uporabo različnih prehranskih dopolnil predvsem za lažji pa tudi za bolj nadzorovan vnos želenih sestavin v svoje telo. Ker je tovrstne ponudbe na trgu zelo veliko, se tudi dober poznavalec lahko precej hitro zmede. Ravno zato je dobro izvedeti kakšen dober nasvet, kako poiskati najbolj primeren izdelek. In kako torej najti dovolj kakovosten prehranski dodatek z omega 3?

Poznamo več vrst prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega 3, Prevladujeta ribje olje in krilovo olje.

Najpomembneje je, da je olje pridobljeno s pomočjo hladnega stiskanja, da je hranjeno v temnem ter hladnem prostoru. Zavedati se moramo, da v onesnaženih oceanih po svetu plava na tone rib. Velika večina med njimi je polna živega srebra, kloridov, dioksinov ter še mnogih drugih strupov, ki se množično spuščajo v morja. Takšna vrsta ribjega olja tako lahko v resnici povzroči več škode kot pa kakršnekoli koristi. Posledično je nujno, da ima izdelek, za katerega se odločite, certifikat. Ta namreč dokazuje odsotnost strupov.

Ribje olje se v glavnem pridobiva s kuhanjem različnih vrst rib, ki mu sledijo različni procesi prečiščevanja in koncentriranje. Omega 3 kisline so v ribjem olju vezane na trigliceride, ki niso vodotopni, zato se po zaužitju pri mnogih lahko pojavijo prebavne motnje oz. spahovanje. Telo pa te omega 3 težje izkoristi. Ribje olje ne vsebuje antioksidantov, zato mu dodajo konzervanse, da ne postane žarko.

Nekateri proizvajalci dodajajo tudi maščobne kisline omega 6 ter omega 9. Slednje pa so v resnici odveč, ker jih več kot dovolj praviloma dobimo s povsem običajnim prehranjevanjem.

Za razliko je krilovo olje pridobljeno v hladnem postopku stiskanja, zato se vsa dragocena hranila ohranijo. Krilovo olje poleg omega 3 kislin vsebuje še fosfolipide, ki so sestavina celičnih membran in omogočajo prehajanje določenih sestavin v in iz celic. Krilovo olje vsebuje tudi holin, ki je esencialna sestavina in ima kompleksno vlogo v telesu. Pomemben je pri sintezi prenašalca živčnih impulzov (acetilholin), pri tvorbi celičnih struktur, prenosu lipoproteinov in metabolizmu homocisteina. Krilovo olje naravno vsebuje tudi antioksidant astaksantin, ki mu daje rdečo barvo in zagotavlja popolno stabilnost brez dodajanja konzervansov. Ker so omega 3 kisline v krilovem olju vezane s fosfolipidi, so deloma topne v vodi, kar jim daje znatne prednosti pred ribjim oljem. Telo pa jih bistveno lažje in hitreje izkoristi.

Krilovo olje pridobivajo iz planktonskih rakcev, ki so na dnu prehranske verige in niso onesnaženi s težkimi kovinami in pesticidi, kot so lahko ribe iz katerih pridobivajo ribje olje.

Razlika med krilovim oljem in ribjim oljem

Kvalitetne omega 3 kapsule

Omega 3 kisline je treba jemati redno, zato se splača izbrati kakovosten proizvod.
 

Ali lahko uživamo omega 3 vsakodnevno?

Omega 3 so nujno potrebne, saj jih naš organizem potrebuje. Lahko jih uživamo vsak dan. To se tudi priporoča, saj imajo številne koristi. 

K sreči se vse več ljudi zaveda, kako zelo pomembne so. Sodijo namreč med esencialne maščobe. To pomeni, da so za naše telo nujno potrebne, saj jih ne zmore samo sintetizirati. Posledično jih moramo torej v svoje telo vnašati s hrano. Ker pa zaradi precej hitrega življenja le redko lahko povsem zadostimo potrebnim količinam tovrstnih hranil, se večina že odloča za dodajanje teh izjemno pomembnih maščob v obliki prehranskih dopolnil. Slednje pa je pravzaprav zelo pohvalno.